Paleo-Diät / Steinzeit-Diät – Die Steinzeiternährung beschreibt das seit über 200.000 Jahre bewährte Konzept, das zu Gesundheit, erhöhter Leistungsfähigkeit und dem idealen Gewicht führen soll. Der Begriff „Paleo“ ist eine Abkürzung für das englische Wort „paleolithic“. Das Wort bedeutet so viel wie „steinzeitlich“. Gemüse, hochwertige Tierprodukte und Obst sind die Hauptbestandteile der so genannten „Steinzeitdiät“.
Der Fokus dieser Diät liegt dabei nicht auf der Menge, sondern auf der Güte der Lebensmittel. Das Steinzeitleben soll dabei nicht imitiert werden, vielmehr geht es darum sich natürlich zu ernähren. Daher orientiert sich die Paleo Ernährung an unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern.
Ob die Paleo Diät hält was sie Verspricht, was die Vor- und Nachteile sind und die Kritik an der ausgefallenen Ernährungsweise, kannst du hier nachlesen. Zurück zu Ernährung und zurück zum Beauty Guide.
Paleo Definition: 7 Grundsätze
Das sind die sieben Grundbausteine der Paleo Diät:
Verzichte auf Zucker
Keine Milchprodukte
Getreideprodukte sind ein No-Go
Pflanzenfett ist nicht erlaubt
Obst in Maßen
Auf die guten Fettsäuren achten
Besonders in Getränken wie Softdrinks, Eistee und Säfte ist viel Zucker enthalten. Der Zuckerkonsum führt zu einem erhöhten Insulinspiegel, was Ursache vieler Krankheiten ist wie Diabetes. Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass der Körper Energie in Form von Fett speichert, anstatt den Fettspeicher abzubauen.
Verzichte auf Milch und Milchprodukte! Diese Lebensmittel könne Ursache für Autoimmunerkrankungen sein oder diese fördern. So wie Getreideprodukute, wird auch die Milch anderer Tiere erst seit 10.000 Jahren vom Menschen konsumiert. Milch von Kühen enthält Stoffe, die für die Verdauung des Menschen nicht ausgelegt sind.
Zudem befinden sich in der Milch tierische Hormone. Ob Weißes Mehl oder Reis, diese Produkte enthalten sehr viele Kohlenhydrate, aber nur wenige Nährstoffe. So wie Zucker auch, sind Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten Ursache oder fördernd für Zivillisationskrankheiten. In Fastfood oder Tütensüppchen, Fertiggerichte enthalten Unmengen an künstlichen Zusatzstoffen und ungesunden Fettsäuren.
Während der Paleo-Diät ist auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Während der Paleo Diät ist auch auf Produkte wie Margarine und Öle wie Sonnenblumen oder Rapsöl zu verzichten. Alternativ können tierische Fette wie Schmalz oder Butter verwendet werden. Ausnahmen sind Kokos- und Olivenöl.
Jeder weiß: „an apple a day, keeps the doctor away“, aber Obst enthält auch viel Zucker. Zu Jäger und Sammler Zeiten stand Obst dem Menschen in viel kleineren Mengen zur Verfügung. Obst enthält zwar viele gesunde und wichtige Nährstoffe, aber auch der Fruchtzucker macht dick. Durch die Verbreitung von Pflanzenölen gibt es außerdem einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren, und einen Omega-3-Fettsäuren Mangel. Ein Omega-3-Fettsäurenmangel kann zum Beispiel zu Insulinresistenz und einer gesteigerten Anfälligkeit für Entzündungen führen. Die guten Omega-3-Fettsäuren findest du zum Beispiel in Fisch.
Die Idee hinter der Paleo Diät ist sich so zu ernähren, wie ein Steinzeitmensch. Das bedeutet möglichst naturbelassene Produkte zu sich zu nehmen, keine Hülsenfrüchte, kein Getreide und keine Milchprodukte. Bei der Paleo Diät handelt es sich mehr um eine gesunde Ernährungsmethode als um eine Diät.
Es wird empfohlen schrittweise in die Paleo Ernährung einzusteigen, damit der Körper mit der Umstellung langsam in Berührung kommt. Du kannst dir eine Zeitspanne setzen, in der du dich an die oben beschriebenen Grundsätze der Paleo Diät hältst. Empfehlenswert ist eine Testphase von einem Monat. Während dieser Zeitspanne muss auf viele Lebensmittel verzichtet werden, die heutzutage auf den Teller kommen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
Reis
Nudeln
Brot
Zucker
verarbeitetes Fleisch
Kaffee
Alkohol
Idealerweise sollte eine Paleo Mahlzeit vor allem aus Proteinen, die in Ei, Fisch und Fleich vorkommen und Gemüse bestehen. Die Körperfettmaße nimmt in den ersten sechs Monaten besonders stark ab. Dieser Effekt verringert sich jedoch in den Folgenden 24 Monaten der aktiven Paleo Ernährung.
Erfahrungen mit der Paleo Diät
Die Paleo Diät ist eine super Ernährungsweise, um gesund Abzunehmen und sich bewusst damit auseinander zu setzen, was man eigentlich zu sich nimmt. Die Steinzeiternährung bringt einige Vor- und Nachteile mit sich.
Nachteile der Steinzeit Diät
Die Paleo Ernährung sollte nicht zum Dauerzustand werden. Während der heutige gesunde Erwachsene einen Kalorienbedarf von rund 2.000 Kalorien hat, hatten die Jäger und Sammler der Steinzeit einen Bedarf von über 3.000 Kalorien. Diese große Menge an Fisch und Fleisch versorgt den modernen Menschen also mit deutlich mehr Protein als er benötigt. Zu viel Fett und wenig Kohlenhydrate können also bei der Steinzeiternährung eher zu einer Gewichtszunahme als zu Gewichtsverlust führen.
Da das Fleisch und der Fisch vor 200.000 Jahren von Wildtieren stammte, hatte diese Nahrung einen geringeren Fettanteil als das Fleisch, dass heute größtenteils aus Massentierhaltung stammt. Probleme mit den Gelenken und Bluthochdruck sind ebenfalls Beschwerden die mit der Paleo Diät einher gehen können.
Vorteile der Steinzeit Diät
Die Steinzeit Diät gehört wohl zu den am längsten erprobten Diäten der Menschheit. Eine Vielzahl an Studien weisen die Wirksamkeit der Paleo Ernährung nach. Wer also auf der suche nach einer gesunden Diät ist, hat wohl Interesse an der am längsten erprobten Ernährungsweise, die es gibt. Industriell hergestellte Lebensmittel abzulehnen ist im Grunde eine gesundheitsfördernde Einstellung. Besonders Fertigprodukte, Softdrinks und hormonell behandelte Milch gelten als schädlich für die Gesundheit.
Durch das Weglassen von verarbeiteten Lebensmitteln und insbesondere Getreideprodukten, ist die Paleo Diät hilfreich für das Lindern von Autoimmun- und Stoffwechselerkrankungen wie Akne, Multiple Sklerose und Diabetes. Auch zum Abnehmen, zur Stabilisierung des Blutzuckers und zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit hat sich diese Diät bewährt. Andere Vorteile, die die Steinzeit Diät so beliebt machen sind weiniger Kopfschmerzen. Schluss mit Nachmittagsmüdigkeit! Bereits die Beschäftigung mit dem, was man zu sich nimmt hat den bewussten Umgang mit Lebensmitteln und einen Lerneffekt zur Folge.
Paleo Diät & die Folgen
Doch was sind die Ziele und Folgen der Paleo Ernährung? Wie bei fast allen Diäten, ist das Ziel der Diät schlechte Ernährungsgewohnheiten abzulegen und den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Folgen der Paleo Diät sind zunächst die Gewichtsabnahme, weniger Müdigkeit, ein vermindertes Völlegefühl. Besonders Allergiker könnten sich erlöst fühlen und zeigen eine schwächere Reaktion auf die Auslöser.
Die Paleo Ernährungspyramide
Hier die Paleo Ernährungspyramide auf einen Blick:
Gemüse gehört zu den Grundpfeilern der Paleo Diät, daher muss davon reichlich konsumiert werden. Gemüse liefert Balast- und pflanzliche Sekundärstoffe. Wertvolle Proteine, Mikro-Nährstoffe und gesunde Fette werden durch Fleisch geliefert. Bei der Paleo Diät wird besonders auf die Qualität des Fleisches geachtet. Diese findet man vor allem bei Fleisch von Tieren, die in ihrer natürlichen Umgebung aufgewachsen sind. Fleisch von weidegefütterten Schafen, Rindern, freilaufenden Hühnern und Schweinen.
Ebenfalls gute Eiweißlieferanten und Quellen für wichtige Omega-3 Fettsäuren sind Fische und Meeresfrüchte. Es wird empfohlen Fischgerichte mindesten 2-3 Mal die Woche zu sich zu nehmen. Auch hier gilt einen Blick auf die Herkunft des Fisches zu werfen. Wildgefangener Fisch ist besser als Fisch aus Aquakulturen und Fischfarmen.
Eier sind besser als man ihnen nachsagt. Während der Paleo Diät liefern sie vor allem wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Proteine und gute Fette Außerdem halten sie auch noch länger satt. Obst liefert dem Körper Vitamine und Ballaststoffe. Aber wie oben beschrieben sollte Obst aufgrund des Fruchtzuckers nur in Maßen konsumiert werden. Es bietet sich auch an auf Obst mit einem geringeren Zuckeranteil auszuweichen, wie zum Beispiel Beerenfrüchte statt Trauben und Bananen.
Besonders zum Kochen sind gute Fette ein essenzieller Bestandteil der Paleo Diät. Ausgewählte Pflanzenfette wie Olivenöl, Avocadoöl und Cocosöl sind gesunde Energielieferanten. Auch bei den Getränken sind Zucker und Zusatzstoffe während der Steinzeit Diät Tabu. Alternativen sind zum Beispiel Wasser, Kokoswasser und ungesüßter Tee. Nochmal die Go-To Lebensmittel für dich zusammengefasst:
Gemüse
Fleisch
Fisch
Eier
Obst
Gesunde Fette und Öle
Zuckerfreie Getränke ohne Zusatzstoffe
Kritik an der Diät und Methode
Einige Ärzte warnen vor der Paleo Diät, da wie oben beschrieben, die Gefahr besteht schnell zuzunehmen statt abzunehmen. Schuld ist der hohe Fettanteil der Paleo Ernährung. Bei der Paleo Diät handelt es sich um eine Low-Carb Ernährung. Das sündigen mit einer Scheibe Brot fällt dadurch währen dieser Diät noch mehr ins Gewicht als bei anderen Diäten. Bei Übergewicht drohen Krankheiten wie hoher Blutdruck, Depressionen und Gelenkprobeme.
Rezepte: Frühstück & Mittag
Ein Paleo Frühstück könnte zum Beispiel aus Spiegeleiern, Brokkoli und einem Obstsalat bestehen. Mittags gibt es mit Hackfleisch gefüllte Paprika, abends Fisch mit Gemüse. Paleo-taugliche Snacks sind Obst oder Nüsse. Mittags gibt es mit der Steinzeit Diät eine mit Hackfleisch gefüllte Paprika oder ein fettiges tierisches Produkt wie Steak oder Lachs gebraten in Kokosöl oder Rindertalg mit einer großen Portion Gemüse. Ein Paleo Abendessen kann aus grünem Gemüse mit Fisch aus artgerechter Haltung, ein Glas Knochenbrühe und eine Hand voll Nüssen bestehen.
Paleo Diät: Bücher
Wir stellen dir die Top 2 Bücher zur Paleo Diät vor. Lass dich von Rezepten und Diät-Plänen begeistern.
Ohne Hunger abnehmen
Nico Richter stellt in seinem Kochbuch seine Lieblingsrezepte zur Paleo Ernährung vor. Er liebt das Kochen mit unverarbeiteten Lebensmitteln und das merkt man! Für alle die sich natürlich und gesund Ernähren wollen, aber unsicher sind, wie die Umstellung klappen soll. Nico zeigt mit seinem Kochbuch das gesunde Ernährung nicht langweilig sein muss. Mit dem 30 Tage Plan wird der Einstieg in die Steinzeiternährung erleichtert. Mein absoluter Favorit aus der Rezepte Sammlung ist die Barbecue Sauce a la Paleo.
Für Berufstätige und Anfänger ist dieses Kochbuch genau das Richtige. Darin findest du 99 Rezepte für den perfekten Start in die Paleo Diät. Wer außerdem mehr über die Steinzeiternährung erfahren möchte, findet hier alle nötigen Informationen. Das Buch räumt mit allen Vorurteilen und falschen Annahmen rund um die Steinzeit-Diät auf.
Wir beantworten dir die Fragen, die sich die Meisten über die Paleo Diät stellen.
Was darf man essen?
Während der Paleo Diät werden vor allem unbehandelte und naturbelassene Produkte gegessen. Die Diät orientiert sich dabei an der Ernährung der Steinzeitmenschen. Naturbelassene Produkte und unverarbeitete Lebensmittel dürfen während der Paleo Diät gegessen werden. Dazu gehört vor allem Gemüse und Fleisch.
Ist Paleo gesund?
Da man während der Paleo Diät auf seine Ernährung achtet und auf Zucker und Kohlenhydrate verzichtet, bringt die Steinzeit Diät viele Vorteile mit sich. Das Risiko an z.B. Diabetes zu erkranken kann somit vermindert werden.
Was aßen Steinzeitmenschen?
Die Steinzeit Diät beschränkt sich auf naturbelassene Produkte.
Ist Paleo vegan?
Die Paleo Diät ist nicht Vegan, da zu dem Hauptbestandteil der Diät Fleisch und Tierprodukte gehören.
Ist Kartoffel Paleo?
Kartoffeln dürfen während der Paleo Diät gegessen werden, wenn sie naturbelassen und unverarbeitet sind. Das heißt nicht in Form von Pommes, mit Pflanzenöl frittiert. Allerdings sollte es mit den Kartoffeln auch nicht übertrieben werden, da diese viel Stärke und Kohlenhydrate enthalten.
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Ketogene Diät: Plan & Rezepte
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